Bra att tänka på som vegan

När man som vegan väljer bort animaliska produkter bör man tänka på att man får i sig vissa näringsämnen. Det som främst finns i mindre mängd är lättillgängligt protein, men även vitamin B12 och mineraler som järn, zink, selen , kalcium och jod. Många andra näringsämnen, både vitaminer och mineraler finns lättillgängligt i den vegetariska kosten.

Järn

• Järnbrist är en vanlig åkomma som främst drabbar kvinnor i fertil ålder. För gravida och ammande ökar järnbehovet. Brist kan märkas främst genom att man är trött, blek och håglös. Järn finns i stor mängd i många animaliska produkter men med vegetarisk kost kan man få järn från gröna bladgrönsaker (som spenat, grönkål, persilja), bönor, ärtor och linser, frön och nötter, torkad frukt samt fullkornsprodukter. Kroppens upptag av järn kan hjälpas genom att man i samband med att man äter järnrika livsmedel också äter c-vitamin som finns i många frukter och grönsaker, särskilt mycket i bland annat apelsin, svarta vinbär och nypon. Också mjölksyrade grönsaker kan hjälpa järnupptaget. Upptaget av järn kan också hämmas. Det sker om man exempelvis dricker te eller kaffe eller äter kakao i någon form i samband med måltiden.

Protein

• Proteiner eller äggviteämnen behövs för uppbyggnad av kroppens celler men även till bildandet av enzymer, hormoner och antikroppar. Proteinerna är uppbyggda av ett 20-tal aminsosyror varav åtta är sådana som kroppen inte kan tillverka själv utan måste få tillfört genom kosten. Proteinet måste vara fullvärdigt, d.v.s. innehålla samtliga dessa åtta aminosyror i en måltid annars kan inte proteinet tas till vara av kroppen fullt ut. Det som skiljer protein från vegetabilier från det animaliska proteiner är att man sällan hittar fullvärdigt protein i vegetabilierna. Olika sorters vegetabilier innehåller olika stora mängder av olika aminosyror. Detta gör att man bör kombinera flera olika vegetabilier i en måltid för att få tillgång till proterinerna. Det rekommenderade intaget av protein ligger på ungefär 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Detta betyder att en person som väger 70 kilo behöver äta 50 g äggvita per dag, eller 455 g kokta sojabönor (11 g protein/100g). Det finns dock forskning som pekar på att det kan räcka med 20-30 g/dag. Källor till fullvärdigt vegetariskt protein är sojabönor och sojaprotein. Gröna bönor, bladgrönsaker och potatis innehåller små mängder fullvärdigt protein. Bra proteintillskott får man genom baljväxter, frön (främst solrosfrön och sesamfrön), råg, havre och vete, särskilt då vetegroddar. Om man äter både baljväxter och säd, nötter eller frön i samma måltid får man fullvärdigt protein.

Vitamin B12

• Vitaminet B12 är viktigt för nervsystemet och brist av vitaminet kan leda till blodbrist. Rekommenderat dagligt intag är 1 mikrogram. B12 finns främst i animaliska produkter av mjölk. Vitaminet finns även i vissa vegetabilier, som till exempel säd. Groddar samt mjölksyrade produkter som surkål, tamari (soyasås) och miso (mjölksyrad sojabönspasta) innehåller även de små mängder av B12. Idag tror man dock inte att kroppen kan tillgodogöra sig dem. Likaså är det riskabelt att helt förlita sig på källor som näringsjäst och alger som t.ex. spirulina, eller sojamjölk som är berikad med B12. Många som i dag äter vegankost väljer därför att regelbundet äta någon av alla de tabletter som inehåller B12. Apoteket säljer flera vitamintillskott - fråga där om du är osäker.